Степ аеробіка для початківців

1. Що таке степ аеробіка
2. Я новачок і у мене не вийде
3. Базові кроки в степ аеробіки
4. Музична складова степ аеробіки
5. Що потрібно знати новачкам про класи степ аеробіки
6. Заняття степ аеробікою в домашніх умовах
7. Протипоказання для занять степ аеробікою
8. Читайте також:

Для того щоб підтримувати фізичну форму в нормі і зміцнювати своє здоров'я, необхідно займатися фізичними вправами. Але не завжди є можливість виділити час на відвідування спортзалу або на щоденні пробіжки. Як же бути в такому випадку?

Найпростішим і ефективним виходом будуть заняття степ аеробікою. Це скоріше танцювальні вправи, ніж спортивні. Але в підсумку ви зможете поліпшити не тільки фізичну форму, а й отримати позитивний настрій на весь наступний день.

Не варто плутати степ аеробіку з походами в тренажерний зал. Вправи степ аеробіки сприяють гармонійному формуванню фігури, доданню легкості в рухах, але ніяк не банального накачування м'язової маси. Займаючись аеробікою даного виду, ви зможете поліпшити свою талію і стегна, але найбільше тренування впливають на другу половину тіла - живіт, спину і ноги.

Регулярні заняття степ аеробікою допоможуть налагодити роботу серцево-судинної системи і легенів, сприятимуть зміцненню суглобів. В цілому, степ аеробіка надає на організм саме благотворний вплив.

Якщо ви все ще сумніваєтеся в своїх силах і можливостях, то для початку можна пошукати в інтернеті відео з степ аеробіки. Таким чином, ви зможете отримати загальне уявлення про суть занять і ознайомитися з базовими кроками в даному виді спорту.

Що таке степ аеробіка

У перекладі з англійської, «step» означає крок. І всі рухи степ аеробіки - своєрідні кроки. Різноманіття всіляких крокових рухів ніколи не набридне, особливо, якщо робити їх щоразу під різну музику, трохи прискорюючи або сповільнюючи темп.

Для тих, хто тільки збирається почати займатися степ аеробікою, не потрібна спеціальна підготовка, розтяжка або особливі фізичні дані. Все, що необхідно для початку занять - це бажання займатися і тільки. Відсутність дорогих тренажерів або специфічного спортінвентарю є ще одним фактором, що робить степ аеробіку настільки привабливою.

Для занять вам знадобиться:

- степ-платформа або лава.

- гумова стрічка шириною до 10 см і довжиною до 2,5 м.

- гантелі до 1 кг, краще гумові.

- м'яч будь-якого розміру - від тенісного до футбольного.

Основна вимога до степ-платформі складається з двох пунктів: стійкість і регульована висота. Габарити для платформи наступні: в ширину 40 см, а в довжину 90 см. Перед покупкою обов'язково потрібно перевірити її міцність.

Крім інвентарю для занять степ аеробікою необхідно буде придбати зручну м'яку взуття. А спортивний костюм не повинен сковувати рухів або бути занадто вільним, інакше він буде заважати виконувати вправи.

Займаючись степ аеробікою, варто пам'ятати кілька основних правил:

- підйом на платформу - основна напруга припадає на м'язи ніг, а не спини;

- наступати на платформу слід всією ступнею, не тільки носком або п'ятою;

- спина при крокових рухах на платформі завжди пряма;

- всі рухи повинні бути плавними;

- будь-яка частина вправи руками або ногами не триває більше хвилини;

- за півгодини до початку тренування обов'язково випивайте склянку води;

- при посиленому режимі тренування слід робити хоча б два-три ковтки води, щоб уникнути зневоднення;

Щоб отримати потрібний результат від тренувань, заняття степ аеробікою повинні проходити не менше 30 хвилин при середньому навантаженні. Починати відразу з більш активних, інтенсивних вправ не потрібно. Організм повинен звикнути до навантажень, правильно розподіляти весь енергетичний запас, щоб після занять ви не відчували перевтоми або болів в м'язах.

На самому початку тренувань не варто рівнятися на більш досвідчених або просунутих займаються. Як і в будь-якому виді спорту, зайва вимогливість до себе призведе тільки до негативних результатів, м'язи будуть піддаватися надмірне перенапруження, занадто велика витрата енергії і рідини призведе до посилення процесів по накопиченню жиру в тканинах, а зневоднення негативно позначиться на роботі внутрішніх органів.

Я новачок і у мене не вийде

На початкових етапах займатися степ аеробікою слід під наглядом професійного тренера в спортивному клубі. Саме там ви зможете дізнатися, як правильно виконувати рухи і на що робити більший наголос.

Ще один плюс групових занять в клубі - ви будете не єдиним новачком. Виконуючи вправи на рівні з досвідченими займаються, ви будете почувати себе не в своїй тарілці, буде постійно зростати незадоволеність собою і від тренувань залишаться тільки негативні емоції. А ось з такими ж, як і ви, новачками буде простіше і морально, і фізично.

Найважливіше в тренуваннях по степ аеробіки - уникати паніки. Якщо у вас щось не виходить, ви не встигаєте за групою або не знаєте тренера - не впадайте у відчай. Перший час не виходить у всіх, це так званий етап звикання. Як тільки ви ввійдете в ритм, то вже не зможете зупинитися. Колишні невдоволення собою зникнуть самостійно, заняття будуть приносити радість і ви з нетерпінням будете чекати наступних.

Емоційний настрій грає дуже важливу роль. Гармонійні, злагоджені руху всієї групи під ритмічну музику піднімають настрій і таким чином покращують ваше самопочуття.

Не варто помилятися, що більш інтенсивні заняття прискорять результат або швидше виявляться зовні на фігурі. Все слід робити поступово і правильно, інакше можна не тільки поставити під організм зайвому стресу, а й отримати травму внаслідок нерівномірного розподілу навантажень на м'язи.

Базові кроки в степ аеробіки

На відміну від інших видів аеробіки, всі вправи в степ аеробіки проводяться в чотири рахунки: крок-підйом-крок-спуск. Також руху розділені на два види кроку - без зміни лідируючої ноги і зі зміною.

Опорна, лідируюча нога - та, з якої починається виконання руху. Всі рухи у вправах без зміни лідируючої ноги виконувати слід лише з однієї ноги. А ось при вправах зі зміною лідируючої ноги кожне наступне рух можна починати з різних ніг.

У степ аеробіки існує не більше десяти базових кроків, на основі яких тренери та інструктори створюють варіації, щоб тренування не були нудними. Танцювальні рухи, які привносяться в тренування, служать тієї ж мети. Одноманітні рухи і кроки на платформу і з неї під ритмічний рахунок навіває лише смуток, тому в тренування додається максимум драйву, музики і ритму, щоб було весело, азартно і цікаво.

Всі кроки в степ аеробіки мають свою назву, в основному англійське. Якщо знаєте англійську, швидше зрозумієте, що саме потрібно зробити. Якщо знання англійської у вас не такі глибокі - не впадайте у відчай. Завжди можна підглянути, як роблять інші учасники групи або уточнити у тренера після занять.

Пам'ятайте, ви займаєтеся степ аеробікою для себе, а не для інших. Тому на заняттях слід зосередитися на собі і своєму тілі, а не порівнювати свої рухи і рухи інших займаються.

Музична складова степ аеробіки

Стиль і ритмічність музики дуже важливі в степ аеробіки. Адже щоб змусити танцювати навіть самого ледачого або втомленої людини, вона повинна заводити своєї ритмічністю. Крім фізичної форми, степ аеробіка впливає і на емоційний стан людини. Саме тому музичний супровід дуже важливо.

Тільки уявіть, ви після роботи абсолютно розбиті і жадаєте прийняти горизонтальне положення, але тут звучить заводна, ритмічна музика. Тіло мимоволі починає рухатися в такт, і ви вже думати забули про свої мирських проблеми. На обличчі з'являється посмішка, ви все більше віддаєтеся музичному драйву. Тренер починає озвучувати кроки, які потрібно зробити. Ваші думки вже переключилися на правильність виконання рухів. Усе! Ні про які проблеми ви вже не думаєте!

Саме поєднання ритмічної музики і базових кроків з елементами танцю робить степ аеробіку одним з кращих спортивних методів для бажаючих стати стрункими і з витонченою фігурою.

Що потрібно знати новачкам про класи степ аеробіки

Групові заняття степ аеробікою для початківців діляться на три класи, в яких даються уроки таких базових кроків, як StepBeginners, BasicStep і Step 1. Заняття проходять не більше 40 хвилин. За цей час група новачків розучує протягом півгодини все базові кроки і рухи, під кінець хвилин 10 займаються вправами для зміцнення м'язів преса і останні 5 хвилин присвячуються вправ на розтяжку.

Якщо ви все ж зважилися піти в спортклуб і зайнятися груповий степ аеробікою, то не варто сором'язливо ховатися в куток зали. Найкраще стояти ближче до інструктора. По-перше, ви будете наочно бачити, як правильно виконувати кроки і рухи. По-друге, інструкторові буде простіше стежити за технікою виконання всіх рухів і, в разі помилок, коригувати ваші рухи.

Не варто плекати ілюзій, що лише у вас на самому початку плутаються ноги і не виходять руху. Повірте, таке трапляється з усіма початківцями. Кидати заняття після кількох помилок або невдалих тренувань не варто. Перші невдачі - це не показник вашої невмілість, а проста адаптація під новий ритм і стиль рухів.

Заняття степ аеробікою в домашніх умовах

Якщо у вас немає часу на відвідування спортклубів чи інша причина не дає вам можливості їх відвідувати, то степ аеробікою можна займатися і вдома. Для цього необхідно:

- придбати або знайти в інтернеті відео-уроки по степ аеробіки для початківців,

- правильно підібрати музику, бажано кілька варіацій,

- придбати степ-платформу або крокову лавку і весь необхідний спортінвентар,

- гармонійно вписати в свій ритм життя заняття степ аеробікою.

Без системних занять близько 30 хвилин за раз ефекту отстеп аеробіки не буде. Тому ви повинні взяти за правило щотижня в певний день і час приділяти собі півгодини для занять степ аеробікою.

Особлива увага при заняттях в домашніх умовах слід звернути на дотримання безпеки та основних правил в степ аеробіки. Положення ніг і спини, правильність виконання рухів дуже важливі, інакше замість красивої фігури ви частенько будете падати на підлогу, спотикаючись або зсковзуючи з платформи.

Протипоказання для занять степ аеробікою

Досить складно займатися степ аеробікою, якщо є серйозні порушення здоров'я. Якщо у вас проблеми з самопочуттям, то виконувати руху слід більш обережно або ретельніше стежити за навантаженнями:

- захворювання або ускладнення в роботі серця,

- травми суглобів на ногах,

- проблеми або травми хребта, особливо якщо це стосується поперекового відділу,

- варикозне розширення вен, при ускладненнях і гострій формі заняття взагалі заборонені,

- гіпертонія,

- хронічні захворювання або порушення в роботі печінки і нирок.

Щоб не погіршити своє здоров'я, перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або інструктором. Дотримуйтесь їх рекомендацій при виконанні кроків і рухів. Тільки в цьому випадку ваше здоров'я піде на поправку, а не навпаки.

Степ аеробіка - це найкращий вид спортивних вправ для підняття емоційного стану, фізичних параметрів фігури і один з визнаних способів позбавитися від зайвої ваги. Ритмічність рухів покращує тонус тіла, стимулює роботу серця і благотворно впливає на весь організм в цілому. Головне - дотримуйтесь правильність виконання рухів, і вже через невеликий проміжок часу ви зможете на власні очі переконатися в ефективності тренувань.

Читайте також:

Краще на сайті

© Аліна